ビタミンB1

ビタミンB1とは 

名称をビタミンB1とし、化合物名はチアミンです。 チアミン1リン酸・チアミン2リン酸・チアミン3リン酸の３種類は摂取するとビタミンb１となって吸収されます。 

ビタミンb１は解糖系（糖代謝）に関わり、糖質に偏った食事やアルコールを多量に接種すると需要が高まります。また、運動をする際にも、エネルギーをつくる過程で補助酵素として働くため、よく運動する人は消耗も多くなります。水溶性ビタミンであるため、汗や尿中に失われやすいということも考えられます。 

 摂取量・推奨量 

2015年度版の食事摂取基準では年齢や性別に合わせてカルシウムの推奨量が定められています。 

３．日本人のビタミンb1の充足率 

日本人のビタミンB1の一日の平均摂取量は平成27年国民健康・栄養調査によると0.86㎎でした。主に肉類・穀物・野菜などから摂取がされていると考えられます。 

４．不足 

典型的な欠乏症は脚気とウェルニッケ・コルサコフ症候群であります。ビタミンb１の発見は抗脚気因子としてした。脚気は日本では、日清・日露戦争で、多くの兵士を外地に送った陸軍は白米を主食として戦わずして脚気心による多数の死者を出したのに対し、海軍では欧米では脚気が見られないことから、食事を洋食や麦飯に変え脚気が発生しないことを突き止め、海軍で脚気の死者が出なかったのは有名な話しであるかと思います。 

過剰症 

ビタミンb1は水溶性ビタミンであるため、過剰に摂取しても余分なものは尿中に排出されるため、蓄積しにくいと考えられます。通常の食事で摂取しているのであれば心配はありませんが、サプリメントなどを利用する場合は不必要に摂取するべきではありません。 

ビタミンb1が不足するとき 

ビタミンb１が不足すると、糖代謝つまりブドウ糖から十分にエネルギーを作ることができなくなります。脳はブドウ糖しかエネルギーにできないというのはよく知られていますが、ビタミンb１が不足するとのうでエネルギーが作れなくなり、脳や神経に障害が出てしまいます。重症の場合は脚気ウェルニッケ・コルサコフ症候群になります。更に悪化した場合は死亡することもあります。 

ビタミンb1の多い食品　（１００ｇあたりで多いもの） 

米ぬかにビタミンb１が多いことから、精米前の玄米にはビタミンb１が多いです。大根のぬか漬けは0.33mg/100g、きゅうりのぬか漬けは0.260.33mg/100gというようにぬか漬けにする生の野菜よりもビタミンb１が増えます。 

１食あたりでビタミンb1が多いもの 

まずグラムあたりのビタミンb１の量の多い豚肉を使った料理は1食あたりのビタミンb１の量は多い料理と言えます。豚肉以外にも玄米や豆腐、魚ではマグロやカツオにも含まれるので、食事の全体のバランスを考えて取り入れてみましょう。 

９．ビタミンb1の効率的な摂取方法 

水溶性ビタミンのため煮汁や茹で汁に溶け出しやすいため、調理方法によっては損失しやすいことを考える必要があります。汁ごと食べられる料理であれば、溶け出したビタミンb1も摂取をすることが出来ます。 

「蒸す→炒める→煮る→茹でる」の順で水溶性ビタミンは溶け出してしまいやすくなります。料理法を工夫することも重要です。 

．ビタミンb１摂取時の注意 

吸収率を高める栄養素 

ビタミンb1はアリシンとともに摂取すると吸収が良いとされています。アリシンはにんにく、にら、玉ねぎ、長ネギ、らっきょうなどに含まれています。アリシンは熱に弱く、水に　溶けやすいため生で薬味として利用するのがおすすめです。 

ビタミンb１の多いメニュー 

グリンピースご飯 

ビタミンb１はお米の炭水化物を効率よくエネルギーとして利用できるようになります。お米にグリンピースを加えることでビタミンb１がプラスされます。 

グリンピースは塩を加えた熱湯で茹で、昆布や茹で汁・水を加えて炊飯器で炊き上げます。 

豚肉の大葉たらこ巻 

ビタミンｂ群が抱負な豚肉とたらこを組み合わせたものです。アスパラや人参などの野菜を巻いても美味しいです。 

 豆苗とチーズの納豆和え 

野菜は日を当ストかさが減るため量を取ることができます。比較的常に手に入りやすい豆苗やチーズ、納豆を利用しています。 

生姜焼き 

ビタミンb１が抱負な豚肉を使用した料理で、生姜ににんにくを加えても美味しいですし、玉ねぎを加えるため効率的にビタミンb１を接収するとこができます。 

 豚ニラ玉 

豚こま肉とニラを炒め卵を加えます。ごま油を垂らししよ故障で味を整えます。ニラと一緒に食べることで効率的にビタミンb１を摂取することができます。