マグネシウム（Mg）の基礎知識

マグネシウムとは

マグネシウムは、骨や歯の形成や体内の様々な酵素反応、エネルギー産生に関わっています。

体内には約25gのマグネシウムが存在し、その50～60％は骨に存在しています。

日本人のマグネシウム推奨量とは

2020年度版の食事摂取基準では年齢や性別に合わせてマグネシウムの推奨量が定められています。

妊娠時は、上記推奨量＋40mgが推奨

日本人のマグネシウム充足率

2019年度版の国民健康・栄養調査の結果では、マグネシウムの一般食品からの摂取量は、男性270mg、女性242mgという数値が出ています。

男女共にすべての年代において推奨量に届かず、不足している状況です。

その理由として、食生活が変化し精製された白い米やパンを食べることが増え、雑穀や大麦の摂取が減ったことが挙げられます。また、もともと日本の土にはミネラルが少なく、野菜などに含まれるミネラルが少ないということも理由の一つです。

不足

マグネシウムが不足すると、低マグネシウム血症を引き起こし、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振につながります。また長期にわたり不足することで、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のリスク向上が示唆されています。

過剰症

マグネシウムの過剰症には軟便や下痢などが挙げられます。マグネシウムは過剰摂取をしても腸管からの吸収が抑制されるため、尿や便で排出されるためです。そのため、サプリメント以外の通常の食品によって、マグネシウムの過剰摂取による副作用として過剰症になることは稀です。

慢性的に過剰に摂取した場合は、高マグネシウム血症になり、渇き、低血圧、傾眠、吐き気、精神混乱、筋力低下、心臓発作、反射低下、昏睡、精神変化、心電図異常、呼吸低下、呼吸停止などを引き起こすことがあります。

耐容上限量は、通常の食品以外からの摂取で350mgとなっています。

日常の食事で耐容上限量を上回ることは少ないとされていますが、サプリメントなどを摂取されている場合には摂り過ぎに注意が必要です。

マグネシウムの多い食品（100ｇ当たりで多いもの）

あおさ（素干し）：3200mg

あおのり（素干し）：1400mg

わかめ（乾燥・素干し）：1100mg

てんぐさ（素干し）：1100mg

ひとえぐさ（素干し）：880mg

米ぬか：850mg

バジル（粉）：760mg

ふのり（素干し）：730mg

他にも、魚介類、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれています。

・魚介類

干しえび：520mg

なまこ：160mg

しらす干し（ちりめんじゃこ）：130mg

あさり：100mg

いわし丸干し：100mg

いくら：95mg

しらす干し（微乾燥）：80mg

きんめだい：73mg

いか（焼き）：67mg

・大豆製品

きな粉：240mg

油あげ：130mg

大豆（ゆで）：110mg

納豆：100mg

がんもどき：98mg

枝豆：72mg

厚揚げ：55mg

金山寺みそ：54mg

・ナッツ類

アーモンド：270mg

カシューナッツ：240mg

落花生：200mg

バターピーナッツ：190mg

くるみ：150mg

ピスタチオ：120mg

マグネシウム摂取時の注意

マグネシウムの吸収率を高める栄養素

マグネシウムとカルシウムは相互に協力して働くため、カルシウムと共にバランスよく取ることが必要です。

また、栄養素とは直接関係ありませんが、運動などで骨に力が加わると、骨を頑丈にするべく骨を作る細胞の活動が活発になります。よって必要となるマグネシウムの量も増え、マグネシウムの吸収率、体内にあるマグネシウム総量が増加します。

適度な運動は骨を丈夫にするだけでなく、マグネシウムの吸収率UPにも効果的です。

マグネシウムの吸収率を下げる栄養素

マグネシウムは他の栄養素を取りすぎると体外に排出されてしまう性質があります。代表的なものカルシウムやリンが挙げられます。マグネシウムはカルシウムと形が似ているため、それらを取りすぎるとそれに応じてマグネシウムの吸収量も低下してきます。リンの取りすぎもマグネシウムの吸収率の低下を招きます。マグネシウム:カルシウム：リン＝1：2：2の比率でバランスよく摂取することが大切です。

また、アルコールを大量に摂取すると血中濃度が上昇し、尿中のマグネシウム濃度が上昇します。その結果尿で排出されるマグネシウムの量が増え、マグネシウム不足が生じます。お酒を飲むときはマグネシウムの多い豆類、穀類、落花生などと一緒に取るようにしましょう。

マグネシウムの多いメニュー

①あさりとミニトマトのピクルスのガーリックバター蒸し

あさりのマグネシウムは、酢や野菜との組み合わせで吸収率がアップ。

トマト＆蒸し汁にも、うまみとミネラルがたっぷり含まれています。

【材料】（2人前）

あさり：200g

ミニトマトのピクルス：8個

にんにく（みじん切り）：1片

サラダ油：適量

酒：適量

バター：5g

【作り方】

[1]　あさりは砂だしして殻をよく洗い、水けをきる。

[2]　フライパンにサラダ油とにんにくを加え、弱火で加熱し、にんにくの香りがでてきたらあさりを加える。

[3]　酒を加えてふたをし、あさりの殻が全て開いたらミニトマトのピクルス、バターを加えて混ぜ合わせる。

②焼き帆立の南蛮漬け

マグネシウムたっぷり、血中のコレステロールを除く効果もあるタウリンも豊富な帆立貝の簡単おかず。ピリッとした南蛮酢が食欲をそそります。

【材料】（4人前）

ほたて貝柱：8個

塩：少々

こしょう：少々

黄パプリカ：1/4個

ピーマン：1/4個

米酢：1/4カップ

しょうゆ：小さじ2

砂糖：小さじ1

赤とうがらし（小口切り）：1/2本

【作り方】

[1]　フライパンでほたて貝柱を焼き、塩、こしょうする。

[2]　パプリカ、ピーマンはせん切りにする。

[3]　調味料を合わせ、[1]、[2]を加えて漬け込む。

③ごまたっぷり甘酢チキン

定番おかずに「ふるだけ」で、マグネシウムたっぷりのおかずに。

ごまは、炒ったものを食べる直前にすると、風味に加えて老化を防ぐ高酸化力も高まるのでおすすめです。

【材料】（2人前）

鶏むね肉（皮なし）：250g

しょうゆ：小さじ1/3（下味用）

小麦粉：大さじ2

赤とうがらし：2㎝

サラダ油：大さじ2

(Ａ)［穀物酢：大さじ2　しょうゆ：大さじ1　砂糖：大さじ1　おろししょうが：小さじ1/2］

すりごま：大さじ４

万能ねぎ（小口切り）：大さじ2

【作り方】

[1]　鶏肉は3～4㎝角に切り、しょうゆで下味をつけて30分以上置く。

[2]　(A)の調味料を合わせる。

[3]　[1]の鶏肉全体に小麦粉をまぶす。

[4]　フライパンにサラダ油を熱して赤とうがらしを入れ、焦げる直前に取り出す。（サラダ油に辛みをつけます）

[5]　中火にして鶏肉を入れ、片面にしっかりと焼き色をつける。

[6]　鶏肉を裏返したら、ふたをして弱火にして蒸し焼きにする。

[7]　全体に火が通ったらふたを取り、最後に強火にしてカリッときつね色に焼きあげて取り出す。

[8]　(A)のタレをあえてから、仕上げにすりごま、万能ねぎをまぶす。