みなさんはこれまでにトレーニングをしたことはありますか？
トレーニングを行う際には、まず最初に理解しておくべき“トレーニングの３つの原理と５つの原則”があります。
◆５原則
トレーニングの3原理
過負荷の原理
身体に一定以上の運動負荷を与えることで身体の機能が向上するという原理です。 いつもと同じ(日常の活動)では効果が出ないということです。 身体の状態に合わせて少しずつ負荷(回数・強度・時間など)を大きくして運動をすることが大切になります。“過負荷の原理”は、自分の現状よりも強い刺激（過負荷）を身体に課すことで、身体はその刺激に適応しようとして、それを楽に感じるように変わっていく、というものです。
つまり、言い換えると、“身体に適切に負荷をかけなければいけない！”ということになります。
ダンベルやバーベルを持ってトレーニングをしていると、なんだかトレーニングをやっている感じがでますが、それだけで満足してはいけません。
トレーニングの効果を出すためには、“やっている感じ”だけではダメなので、しっかりと身体に負荷をかけるこが大切ということを過負荷の原理は示しています。
可逆性の原理
運動をやめてしまうと、身体は徐々に元に戻ってしまうという原理です。 運動の期間が短ければ、それだけ早く元に戻っていってしまいます。 せっかくトレーニングや練習をしてきたのに元に戻ってしまうのは嫌ですね。 元に戻らないようにするには継続してトレーニングをしていかないといけません。
可逆性の原理は、読んで字のごとく、“逆もまた可なり”ということで、トレーニングをしなければ元に戻る、というものです。
つまり、この可逆性の原理からの大きなメッセージとして、トレーニングを止めてしまえば、元に戻ってしまう、ということになります。
トレーニングし始めた最初の１ヶ月間を猛烈に頑張っても、次の１ヶ月間何もしなければ身体は元に戻ってしまいます。元に戻さないためにも継続的に頑張りましょう、ということですね。
特異性の原理
トレーニングによって得られる効果は、刺激した内容(各筋肉、スピードや持久力要素、動作など)にだけ反応して身体に現れるという原理です。 例えば、上り坂で走る練習をした場合は身体に上りの効果が現れ、下り坂で走る練習をした場合は身体に下りの効果が現れます。 何を目的としてトレーニングをするのかが大切です。 “特異性の原理”は、トレーニングの効果は実施した運動の内容を色濃く反映するため、目的に応じたトレーニングを選ぶことが必要、というものです。
たとえば、マラソン大会出場に向けてトレーニングする時に、水泳をしますか？
怪我などの特別な場合は除きますが、マラソンで結果を出したいのであれば、走る動作であるランニングをしますよね。
トレーニングもそれと一緒で、“ここの筋肉を大きくしたい”、“ここのラインを良く見せたい”というように、“自分のねらい”に応じてやっていく必要があります。
トレーニングの5原則
全面性の原則
トレーニングをするときは、全身バランスよくすることです。 ずっと脚だけのトレーニングだったり、体幹だけ、腕だけにならないようにしましょう。 例えば、上半身がムキムキでも下半身が全くだとバランスが悪いですよね。 また足が速くなることが目的でも、ダッシュだけでなく、ゆっくりと動くことも大切です。
“全面性の原則”は、身体の機能や能力を全体的にバランスよく向上させるようにする、というものです。
上半身だけ、身体の前面だけ、ではなく、上半身・下半身、前面・背面といったように全身をバランス良くトレーニングすることが大切です。
漸進性の原則
トレーニングの効果を出すためには、トレーニングの量や回数、セット数、強度を次第に強くしていくことでトレーニングの効果を高めていきます。 ずっと同じでは効果を上げていくことができません。 最初から高い負荷でトレーニングをするのではなく、自分の身体に合わせて負荷を少しずつ上げていきましょう。
“漸進性の原則”は、体力や技術の向上に伴い、少しずつ負荷の強度や量を増やし、現状よりもさらに身体に負荷をかけるようにする、というものです。
人間の身体は、トレーニングをすると“適応（いわゆる、慣れ）”が起こるため、これまで実施してきた負荷のままだと身体の刺激にならなくなってしまいます。
そして、負荷を同じままでトレーニングし続けてしまうと、やっている割には効果が表れない、といった状況に陥ってしまいます。
頭打ちを避けるためにも、定期的に負荷を変えて、身体に負荷をかけてあげることが大切です。
反復性の原則
どんなトレーニングでも繰り返し繰り返しすることです。 1回やっただけ、短い期間だけでは効果はでません。 特に身体の基本動作になると毎日の練習が必要です。 「継続は力なり」です。頑張っていきましょう！
“反復性の原則”は、トレーニングの効果を得るために継続的にトレーニングを行う、というものです。
すなわち、何度も繰り返しトレーニングを行って身につけていき、１回もしくは数回では効果は得にくい、というものですね。
個別性の原則
年齢、性別、体力、筋力、持久力など自分に合わせたトレーニングをすることです。 他の人がこういったトレーニングをしているから自分もしようではなくて、自分に何が必要なのか考えて焦らずトレーニングをすることです。 体力だって、筋力だって、動きの質だって、他の人とは違いますよね。 自分の身体に合わせて、反復したり、負荷を増やしたり、身体の意識をしたりしていくことが大切です。
“個別性の原則”は、個人の能力に応じてトレーニングの強度や質を調節する、というものです。
体力レベルは個人で違います。
友人にはこの負荷が適していたとしても、自分にとっては重すぎる、あるいは軽すぎる、ということがあるかもしれません。
個人の能力に応じてトレーニングの強度や質を調節する必要があります。
意識性の原則
トレーニングをするときに、その目的を理解して取り組むことが大切です。 身体のどの部分を動かしているのか、やってみてどんな感じがするのか、どんな意識でトレーニングをするのか、 ただトレーニングをしないようにしましょう。 意識が変わるとトレーニングの効果が大きくなります。
“意識性の原則”は、トレーニングの内容をしっかりと理解して、目的を持ってトレーニングに取り組み、トレーニングするべき筋肉に意識を集中させる、というものです。
ただなんとなくトレーニングする、ではなく、しっかりと目的意識を持ってトレーニングすることが大切、ということを示しています。
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